1. ¿Qué toma habitualmente para desayunar? (Varias respuestas)
Leche
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53%
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Zumo
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21%
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Aceite
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5%
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Mantequilla, mermelada
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3%
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Tostadas
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24%
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Cereales
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21%
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Bocadillo
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24%
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Datos: El 47% del alumnado no toma leche en su desayuno. Los componentes del desayuno más frecuentes en su dieta son los cereales (21%), las tostadas (24%) y los bocadillos (24%).
Comentario: Dos ingredientes imprescindibles en un desayuno correcto son la leche (para el adecuado desarrollo de la masa ósea) y un buen zumo natural de frutas (que abre el apetito y regula el tránsito intestinal). Otro alimento que no puede faltar en el desayuno, son los cereales, pues contienen hidratos de carbono, minerales, proteínas, hierro, vitaminas y fibra, además podemos encontrarlos en variedad de formatos, como galletas, tostadas de avena, de centeno, de trigo o de cebada, que combina muy bien tanto con la leche como con el yogur. También puedes alternar los cereales con una tostada con aceite de oliva o un poco de mantequilla, mermelada o miel. O bien pan integral con queso fresco y miel.
También es un desayuno adecuado para empezar bien la mañana un yogur con cereales y trocitos de fruta, al igual que un plato de pan con queso y jamón acompañado de un vaso de zumo, leche o un yogur, según sus preferencias.
2. ¿Desayuna antes de ir al instituto?
Nunca o casi nunca
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29%
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A veces (2 ó 3 veces a la semana)
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5%
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Siempre o casi siempre.
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66%
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Datos: El 34% (uno de cada tres encuestados) indica que no desayuna de forma regular en casa antes de ir al instituto.
Comentario: Este es un dato preocupante, pues el desayuno es una de las comidas más importantes del día, que debe proporcionarnos la energía necesaria para empezar el día con la energía que necesitamos para realizar un trabajo o una actividad importante, como es el estudio. Según los expertos, el desayuno debería proporcionarnos el 25% de nuestras necesidades nutricionales diarias, ya que se ha comprobado que desayunar poco y mal, hace disminuir las funciones del cerebro y ocasiona, por la falta de glucosa, problemas de concentración, dificultades para memorizar e irritabilidad. Pero a largo plazo, la cosa se complica, provocando una falta de hierro y vitaminas en nuestro organismo que trae consigo la mala circulación del oxígeno, provocando así el mal funcionamiento del cerebro. Y, por último, está comprobado estadísticamente que aquellas personas que no desayunan diariamente tienen mayor riesgo de sufrir obesidad que aquellos que lo hacen correctamente.
Hay muchos chicos y chicas que dicen que no pueden desayunar inmediatamente después de levantarse. Esta opinión es poco consistente y, haciéndole caso, se corre el riesgo de instaurar un mal hábito alimenticio. Hay que pensar que al levantarse el organismo lleva muchas horas sin ingerir nada (durante el curso escolar entre 10 y 11 horas) y, por lo tanto, no es lo más idóneo salir de casa sin tomar nada pues alarga el periodo de ayuno hasta la hora del recreo (casi 14 horas). Esto dificulta la atención y concentración que los estudiantes necesitan para rendir bien en el instituto.
Hay muchos chicos y chicas que dicen que no pueden desayunar inmediatamente después de levantarse. Esta opinión es poco consistente y, haciéndole caso, se corre el riesgo de instaurar un mal hábito alimenticio. Hay que pensar que al levantarse el organismo lleva muchas horas sin ingerir nada (durante el curso escolar entre 10 y 11 horas) y, por lo tanto, no es lo más idóneo salir de casa sin tomar nada pues alarga el periodo de ayuno hasta la hora del recreo (casi 14 horas). Esto dificulta la atención y concentración que los estudiantes necesitan para rendir bien en el instituto.
3. Durante el día, ¿reparte la alimentación en diferentes comidas (desayuno, almuerzo, comida, cena...)?
Siempre como a las mismas horas, sin tomar nada más
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37%
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Aunque como a horas regulares, también "pico" entre horas
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50%
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Mi horario de comidas es irregular y casi siempre como entre horas
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11%
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Datos: El 50% indica que, aunque tiene un horario regular de comidas, “pica” entre horas. El 37% siempre come a la misma hora y no toma nada entre medias. Y, por último, hay un preocupante 11% que manifiesta que su horario de comidas es irregular y que come entre horas.
Comentario: Se recomiendan cinco comidas diarias: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Respetándolas todas, es difícil tener hambre entre ellas y no se tiene por qué caer en la perniciosa tentación del "picoteo". El picoteo, según los expertos, es una costumbre nociva para el organismo, ya que en la mayoría de los casos los alimentos que se ingieren son muy poco saludables (bollería, patatas fritas, etc.). Las razones de sus efectos perniciosos en el organismo está relacionada con el escaso control que se tiene sobre la cantidad y el tipo de alimentos ingeridos. Esto favorece la obesidad y puede provocar a largo plazo otros problemas mayores como trastornos cardiovasculares.
4. ¿Cuántas veces ingiere comidas "rápidas" (hamburguesas, pizzas, bocadillos...) o precocinados?
Nunca o rara vez
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16%
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A veces (1 ó 2 veces al mes)
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42%
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A menudo (1 ó varias veces por semana)
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37%
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Diariamente
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5%
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Datos: Un 42% del alumnado reconoce que ingiere comidas “rápidas” con frecuencia (varias veces a la semana y, un pequeño porcentaje, diariamente).
Comentario: Por falta de tiempo, comodidad o desgana, cada día son más las personas que eligen comer varias veces a la semana esta clase de alimentos, más conocidos como comida “basura” o “fast-food” (comida rápida, en inglés). Esta alimentación se caracteriza por un contenido excesivo de calorías, grasas y sal. Además suele estar acompañada de salsas (mayonesa o ketchup) que incrementa el contenido calórico o de sal de la dieta. Si este tipo de comidas se transforma en un hábito, las consecuencias inmediatas para la salud pueden ser: exceso de peso, colesterol elevado, aumento de la presión arterial, diabetes o enfermedades cardiovasculares.
5. Su postre más habitual es...
Fruta
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29%
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Lácteo sencillo (yogur, cuajada...)
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58%
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Repostería (tarta, pastel, etc.)
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-
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Queso
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-
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No tomo postre
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13%
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Datos: La mayoría de los chavales (el 58%) toma un postre lácteo después de comer. Solo el 29% indica que toma fruta. Y un 13% no acostumbra a tomar postre. Es importante resaltar que nadie de los encuestados indica que toma repostería o bollería de postre.
Comentario: La costumbre, según parece, es tomar más lácteos que fruta, cuando ingerir una pieza de fruta después de cada comida es un hábito alimenticio saludable. La fruta nos proporciona vitaminas, fibra y otros micronutrientes muy importantes para el buen funcionamiento del organismo.
6. Su consumo de pan diario (tostado, de molde, blanco o integral de barra o baguette...) es:
Una barra pequeña
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42%
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Dos barritas pequeñas
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32%
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Una barra grande
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11%
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Más de 1 barra grande
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3%
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No como pan
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8%
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Datos: El 85% del alumnado encuestado manifiesta que come diariamente entre una y dos barras pequeñas de pan (es decir, entre 125 y 250 gramos de pan). El 8% no come nada de pan al día y el 3% más de 250 gramos diarios.
Comentario: En una dieta normal la OMS aconseja consumir 200-250 gramos de pan al día (algo más de media baguette, la baguette clásica pesa 250 gramos). El 8% que no come pan pueden ser chicos o chicas demasiado preocupados por su peso y que toman de forma intencional la decisión de no comer pan porque tienen prejuicios sobre la alimentación. Habría que profundizar en esos casos.
7. ¿Consume diariamente frutas, verduras u hortalizas suficientes?
Nada
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21%
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Entre 1 ó 2 raciones (o piezas)
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63%
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Entre 3 y 5 raciones de fruta y verdura
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16%
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6 o más raciones
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-
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Datos: La mayoría de los encuestados (84%) están por debajo del consumo aconsejado de frutas (3-5 piezas) y verduras (diariamente). En esos datos están incluidos los que manifiestan que no comen ni frutas ni verduras diariamente (el 21%). Solo el 16% de los estudiantes encuestados manifiestan que tienen un consumo de frutas y verduras correcto.
Comentario: Según los expertos, el consumo de frutas y verduras diario es bueno en la prevención de la obesidad infantil, de futuras enfermedades cardiovasculares (reduce el colesterol), del cáncer y favorece el sistema inmunitario. El incremento de frutas y verduras debe ser un objetivo irrenunciable de las familias para crear hábitos de alimentación saludable en los hijos e hijas y prevenir la obesidad y otras enfermedades.
8. ¿Cuál es su consumo semanal de legumbres (lentejas, alubias, garbanzos, habas, guisantes)?
Nunca
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5%
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De vez en cuando (1ó 2 veces al mes)
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29%
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1 vez a la semana
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45%
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2 veces o más
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21%
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Datos: Solo el 21% de los estudiantes encuestados presentan un consumo adecuado de legumbres. Hay un 34% que manifiesta un consumo muy bajo o que nunca consume estos alimentos indispensables para una alimentación saludable.
Comentario: El 45% indica que consume legumbres una vez a la semana y tendría que subir un poquito la ingesta de estos alimentos. Las legumbres aportan una cantidad y calidad de nutrientes (proteínas, de origen vegetal, hidratos de carbono, grasas buenas, vitaminas, minerales y fibra) muy importantes para nuestro organismo. Si queremos tener una alimentación variada y equilibrada debemos tomar dos a tres raciones de legumbres a la semana. Una dieta con una buena proporción de legumbres, resulta baja en grasas, muy nutritiva, rica en fibra y es una protección eficaz ante las enfermedades cardiovasculares y la obesidad.
9. ¿Cuántas veces a la semana consumen pescado?
Nunca
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3%
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De vez en cuando (1ó 2 veces al mes)
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42%
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1 vez a la semana
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42%
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2 veces o más
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13%
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Datos: Solo el 13% de los estudiantes encuestados indican que tienen un consumo de pescado adecuado, conforme a una alimentación saludable. Se recomiendan entre 3 y 5 porciones de pescado a la semana.
Comentario: El pescado es un alimento de gran importancia porque aporta proteínas de gran calidad nutricional, vitaminas (en especial de la vitamina D) y minerales. El pescado, en especial el pescado azul (sardinas, caballa, salmón o atún), es una fuente muy importante de ácidos grasos omega-3. Estos ácidos ayudan a controlar la presión arterial, mejoran la función cardiaca y reducen el riesgo cardiovascular. El consumo habitual de pescado previene el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares, reduce el riesgo de infarto de corazón, de depresión y de demencia senil.
El consumo de pescado en mujeres, durante el embarazo o en el periodo de lactancia, y en los niños, durante los primeros años de desarrollo, es una fuente importante de ácidos grasos y yodo que son necesarios para el desarrollo del sistema nervioso central.
10. ¿Y el consumo semanal de huevos (tortilla, huevos fritos…)?
Nunca
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8%
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Dos o tres veces
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76%
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Cuatro o cinco veces
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13%
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Todos los días
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-
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Datos: Casi todos los estudiantes encuestados (89%) manifiestan que consumen entre dos y cinco veces huevos a la semana, como recomiendan para una alimentación saludable. Hay un 8% que indica que no consumen huevos nunca.
Comentario: El huevo, según los expertos, contiene proteínas de excelente calidad, ya que proveen los aminoácidos esenciales para nuestro organismo en proporciones casi perfectas. Cada huevo aporta alrededor de 6 gramos de proteínas. La yema tiene también, y es algo que va en su contra, un alto contenido en colesterol. Entre las funciones más importantes de las proteínas se encuentran: la formación de tejido muscular, son un constituyente vital de todas las células, transportan sustancias en sangre, forman parte de ciertas enzimas, hormonas y neurotransmisores, y componen el sistema inmunitario.
11. ¿Toma semanalmente derivados cárnicos tipo fiambre, embutidos, patés?
Nunca
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11%
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De vez en cuando (1ó 2 veces al mes)
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16%
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1 vez a la semana
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29%
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2 veces o más
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39%
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Datos: El 39% de los estudiantes encuestados manifiesta que come dos o más veces a la semana embutidos y carne curada.
Comentario: Se recomienda, para una alimentación saludable, que el consumo de estos alimentos sea ocasional, no diario, por su alto contenido en grasas. Los embutidos aportan una gran cantidad de grasas saturadas, colesterol y sodio (sal), que pueden afectar negativamente al sistema cardiovascular, por lo cual, se recomienda su consumo ocasional y no habitual.
12. ¿Toma con frecuencia algún tipo de bebida alcohólica?
Nunca
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87%
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De vez en cuando (1ó 2 veces al mes)
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8%
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1 vez a la semana
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3%
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2 veces o más
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-
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Datos: La mayoría de los estudiantes de 12 ó 13 años nunca toma alcohol. Sin embargo, hay un pequeño grupo (11%) que lo han probado de manera ocasional o que lo toman con frecuencia.
Comentario: A estas edades no se aconseja el consumo de bebidas alcohólicas. El consumo de alcohol por los adolescentes produce graves efectos sobre su salud física, psíquica y social al no haberse completado su desarrollo y aumenta la probabilidad de ser dependiente del alcohol en la edad adulta. El cerebro de los adolescentes es espacialmente vulnerable a los efectos del alcohol. En los últimos años, numerosos estudios científicos demuestran la asociación del consumo de alcohol y el daño cerebral en los adolescentes. La falta de madurez psicológica, propia de la adolescencia, dificulta el manejo de muchas sensaciones y efectos que produce el consumo de alcohol. Disminuye la atención, la capacidad y el tiempo de reacción y dificulta la toma de decisiones.
13. ¿Con qué frecuencia incluye lácteos (leche, yogur, queso y otros) en la dieta?
Nunca
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8%
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De vez en cuando (1ó 2 veces al mes)
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11%
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1 vez a la semana
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24%
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2 veces o más
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55%
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Datos: El 35% de los estudiantes toman de forma ocasional productos lácteos y el 8% dice que no los toma nunca. La ración diaria de estos productos que es aconsejable en una dieta saludable es de 2 a 4 raciones, por lo que podemos decir que casi la mitad del alumnado encuestado presenta un consumo insuficiente de estos alimentos.
Comentario: Los lácteos son alimentos muy completos y equilibrados debido a la riqueza y variedad de sus elementos nutritivos. Por ello se consideran alimentos básicos y uno de los pilares de la dieta. El gran valor nutricional de los lácteos se debe a su aporte energético, proteico, mineral y vitamínico. La diversidad de productos lácteos contribuye a una dieta equilibrada.
Durante la infancia y la adolescencia se produce el principal aumento de la masa ósea como consecuencia de la maduración y del crecimiento que tienen lugar en esta etapa de la vida. Por ello, se requiere un aporte óptimo de calcio para adquirir la adecuada masa ósea, proceso que tiene lugar durante las tres primeras décadas de vida. Algunos autores consideran necesario tomar una ingesta de 1.500 mg/día de calcio durante la adolescencia para alcanzar una masa ósea adecuada.
El calcio presente en los productos lácteos interviene en el control de la grasa corporal. Se ha observado que, incluso en niños en edad preescolar, aumentar la ingesta de calcio puede reducir la proporción de grasa corporal. Se admite que una disminución en el porcentaje de grasa corporal en la infancia puede reducir el riesgo de obesidad con posterioridad (en la adolescencia y en la edad adulta), con los efectos saludables que de ello se derivan.
14. ¿Toma semanalmente alimentos fritos, rebozados, empanados o fritos tipo croquetas...?
Nunca
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-
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De vez en cuando (1ó 2 veces al mes)
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16%
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1 vez a la semana
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53%
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2 veces o más
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26%
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Datos: El 26% de los adolescentes toma con mayor frecuencia de la aconsejable alimentos fritos.
Comentario: Los expertos recomiendan para tener una alimentación saludable no abusar de los fritos. Gran parte de las grasas que consumimos se derivan de los aceites que se utilizan para cocinar y una forma muy habitual de cocinarlos es la fritura, considerada por muchos como un riesgo para nuestro organismo. El consumo de estos alimentos con frecuencia y durante períodos prolongados de tiempo puede conducir a complicaciones graves de salud.
La consecuencia inmediata de freír cualquier alimento es que éste pierde parte de sus propiedades que van a pasar al aceite de la fritura, aparte de hacer que éste gane una cantidad de calorías extra y que la digestión sea peor que la de cualquier otro tipo de cocinado.
Además de a niveles altos de de colesterol y problemas de corazón, un consumo excesivo de grasas, está asociado a la obesidad, enfermedades de la vesícula biliar y algunos tipos de cáncer.
15. ¿Come diariamente golosinas, bollería, pastelería o snacks tipo gusanitos, patatas fritas...?
Nunca
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3%
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Entre 1 y 2 veces
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76%
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Entre 3 y 4 veces al día
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11%
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Más de 5 veces
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8%
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Datos: El 95% del alumnado come diariamente golosinas, bollería o patatas fritas en diversas ocasiones.
Comentario: Este tipo de productos se aconseja que se tomen de forma ocasional y no
diaria. Las consecuencias más directas de su ingesta son el aumento de
peso y la caries dental. Tanto las chucherías como la bollería industrial o los refrescos son productos hipercalóricos que provocan, si se consumen en cantidades desproporcionadas, un exceso de glucosa en sangre que se transforma en grasa. Por consiguiente, si se consume diariamente llevará aparejado, inexorablemente, un aumento de peso. Además, las golosinas tienen un valor nutritivo casi nulo, hallándose constituidas, básicamente, por azúcares simples de rápida asimilación, aditivos y colorantes artificiales.
Las golosinas también producen caries. En nuestra boca existen unas bacterias que son capaces de transformar en unos 20 minutos ciertos azúcares, principalmente la sacarosa, en ácidos que, mezclados con la saliva y las partículas de comida, forman una placa que se adhiere al esmalte de los dientes, atacándolo y produciendo las caries. Cuánto más se adhiere la golosina a los dientes y más tiempo permanece en la boca más riesgo de caries hay, por eso es más fácil coger caries con los caramelos blandos que con los duros. Se recomienda cepillarse los dientes inmediatamente después de consumir golosinas.
16. ¿Con qué frecuencia toma refrescos tipo cola, naranjada, Red Bull, tónica...?
Nunca
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11%
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Una o dos veces a la semana
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18%
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Tres o cuatro veces a la semana
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34%
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Cada día
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34%
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Datos: El 68% de los adolescentes de la encuesta manifiestan que toman refrescos y bebidas energizantes de forma habitual.
Comentario: Un elevado consumo de estos productos tiene consecuencias negativas para
la salud de los adolescentes, especialmente su consumo está relacionado
con la obesidad infantil. Los niños y los jóvenes son los que más habituados están al consumo de esta clase de bebidas. Las consecuencias que tiene este consumo son el aumento de peso, del consumo de azúcares, los riesgos de caries y de insomnio.
Los componentes básicos de estas bebidas son agua carbonatada, saborizantes naturales y artificiales, cafeína en algunos casos y una gran dosis de azúcar por lo que se convierten en auténticas bombas calóricas. Además estas calorías son vacías y no sacian a quienes las toman.
Estudios científicos han dejado evidencias de la relación directa entre bebidas carbonatadas y la diabetes, pues aquellas que tienen jarabe de maíz de alto contenido en fructosa pueden dañar las células y tejidos que conducen a esta enfermedad.
Muchas de estas bebidas gaseosas son además altamente azucaradas, por lo que no solamente son otro factor para la obesidad sino que además pueden ser perjudiciales para una dentadura sana. De hecho, en la placa dental hay una bacteria que desdobla los azúcares contenidos en las gaseosas produciendo ácido láctico que disuelve el esmalte dental y provoca caries.
Además de todo lo anterior, las bebidas gaseosas que tienen un alto contenido en cafeína (las bebidas tipo cola) pueden alterar los hábitos de sueño, pues la cafeína es un gran estimulante que puede hacer que nos mantengamos despiertos durante más tiempo. Hay investigaciones que indican que los chicos y chicas que consumen bebidas con cafeína son más agresivos y nerviosos que el resto.
CONCLUSIONES
HAY QUE MEJORAR EL HÁBITO DEL DESAYUNO:
- En cuanto a su contenido. El 47% del alumnado no toma leche en su desayuno y, en general, es poco variado.
- Uno de cada tres estudiantes no desayuna antes de ir a la escuela. El 34% (uno de cada tres encuestados) indica que no desayuna de forma regular en casa antes de ir al instituto.
HAY QUE CAMBIAR MALOS HÁBITOS ALIMENTICIOS QUE FAVORECEN LA OBESIDAD:
- Picar entre comidas. Seis de cada diez estudiantes manifiestan que “pican” entre horas.
- Tomar bebidas gaseosas y golosinas habitualmente.
- Tomar bebidas gaseosas y golosinas habitualmente.
- El consumo frecuente de "comida rápida". Un 42% del alumnado reconoce
que ingiere comidas “rápidas” con frecuencia (varias veces a la semana
y, un pequeño porcentaje, diariamente). La falta de tiempo o la comodidad aumentan el consumo de este tipo de alimentos.
NUESTROS ADOLESCENTES TIENEN UNA DIETA BAJA EN ALIMENTOS BÁSICOS COMO SON LAS FRUTAS, VERDURAS, LEGUMBRES, PESCADO Y LÁCTEOS:
- La mayoría de los encuestados (63%) están por debajo del consumo aconsejado de frutas (3-5 piezas al día) y verduras (diariamente). No comen ni frutas ni verduras diariamente el 21% de los encuestados. Una dieta pobre en productos vegetales aumenta el riesgo de obesidad, de enfermedades cardiovasculares, de cáncer y de otras enfermedades.
- El 79% de los estudiantes encuestados presentan un consumo inadecuado de legumbres, por debajo de lo que los expertos aconsejan. Las proteínas de las legumbres son de origen vegetal, muy sanas y equilibran el consumo de otros alimentos proteicos de origen animal y con mayor contenido en grasa.
- El 87% de los estudiantes encuestados tienen un consumo de pescado inadecuado para una dieta saludable, a pesar de vivir en una zona costera con abundante y variada oferta. Se recomiendan entre 3 y 5 porciones de pescado a la semana y 8 ó 9 de cada 10 estudiantes lo toman, como mucho, una vez a la semana.
- El consumo de productos lácteos está por debajo de las necesidades de estas edades. El 35% de los estudiantes toman de forma ocasional productos lácteos y el 8% dice que no los toma nunca. La ración diaria de estos productos que es aconsejable en una dieta saludable es de 2 a 4 raciones, por lo que podemos decir que casi la mitad del alumnado encuestado presenta un consumo insuficiente de estos alimentos básicos para el desarrollo de la masa ósea en estas edades.
NUESTROS ADOLESCENTES PRESENTAN UN CONSUMO EXCESIVO DE PRODUCTOS QUE PUEDEN PONER EN RIESGO SU SALUD
- Se toman alimentos con alto contenido en grasas (embutidos) con mayor frecuencia de la que aconsejan los expertos en alimentación. Se recomienda que este consumo sea ocasional, es decir, como máximo una vez a la semana. El 39% de los estudiantes encuestados manifiesta que come dos o más veces a la semana embutidos y carne curada.
- Se consumen demasiados alimentos fritos y pocos crudos. Los expertos recomiendan para tener una alimentación saludable no abusar de los fritos porque favorecen la obesidad y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Se abusa de las golosinas y de la bollería industrial. El 95% del alumnado come diariamente golosinas, bollería o patatas fritas en diversas ocasiones. Este tipo de productos se aconseja que se tomen de forma ocasional y no diaria. Las consecuencias más directas de su ingesta son el aumento de peso y de la caries dental.
- Se toman en exceso bebidas gaseosas y energéticas. El 68% de los adolescentes de la encuesta manifiestan que toman refrescos y bebidas energéticas de forma habitual. Un elevado consumo de estos productos tiene consecuencias negativas para la salud de los adolescentes, especialmente su consumo está relacionado con la obesidad infantil.
PARA FINALIZAR UNA BUENA NOTICIA: LA MAYORÍA DE LOS ESTUDIANTES ENCUESTADOS NO TOMA ALCOHOL
La mayoría de los estudiantes encuestados (de 12 ó 13 años) manifiesta que nunca toma alcohol. Sin embargo, hay un pequeño grupo (11%) que lo han probado de manera ocasional o que lo toma con frecuencia. A estas edades no se aconseja el consumo de bebidas alcohólicas por los riesgos que el alcohol tiene para la salud y el desarrollo de los y las adolescentes.
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